Una de las Preguntas Mas Frecuentes (FAQ) entre los fisicoculturistas consiste en saber como ganar más peso y masa muscular en menor tiempo.
La respuesta a este dilema parece ser muy sencilla: es necesario alimentarse más.
Esta consigna es una verdad solo a medias. Debemos ser extremadamente cuidadosos, ya que alimentarse más puede facilmente conducir a un aumento en los indices de grasa corporal. Lo ideal es aumentar la masa muscular a la vez que se disminuye el porcentaje de grasa.
De acuerdo con las ultimas investigaciones, aquellas personas de contextura delgada que persiguen aumentar su masa muscular deben consumir mayor porcentaje de calorías diarias y paralelamente influir en su crecimiento muscular realizando una intensa rutina de entrenamiento con carga.
En estos casos resulta aconsejable para los individuos de sexo masculino incrementar su consumo calórico diario en 500 - 1000 calorías. Las personas de sexo femenino deberpan aumentar su ingesta diaria en 250 - 500 calorías.
Con esta sencilla recomendación podrían facilmente alcanzarse aumentos semanales de alrededor de un cuarto de kilo (250 gr.). Deben vigilarse cuidadosamente estos aumentos de peso, pues si los incrementos exceden un kilo por semana con casi total certeza el porcentaje de grasa corporal esta sufriendo incrementos significativos.
Mito 1: Trabajo aeróbico
Existe también un grupo de personas que posee dificultad para incrementar su masa muscular y que paralelamente poseen en su cuerpo alrededor de un 15% de grasa. Este tipo de persona debe controlar bien su consumo de calorías y a la vez realizar trabajo aeróbico para quemar la grasa acumulada.
En estos casos lo más recomendable es realizar rutinas de ejercicios aeróbicos (aquellos que utilizan grandes masas musculares con un largo período de trabajo y una intensidad moderada) de entre treinta y cuarenta minutos durante tres veces por semana. De este modo el cuerpo utilizará el combustible acumulado y conseguirá deshacerse de la grasa excedentaria.
Del mismo modo en que es necesario vigilar la ingesta de alimentos hay que extremar las precauciones con la cantidad de trabajo aeróbico. Un exceso en su práctica puede producir un freno en el incremento de masa muscular.
Mito 2: Carbohidratos
Los hidratos de carbono son la base de la alimentación de maratonistas, debido a que constituyen un combustible rápidamente disponible. Con respecto a quienes desean aumentar su musculatura, se recomienda no consumirlos en horas de la noche debido a que podría llegar a generar un aumento no deseado del porcentaje de grasa corporal.
Aquellos individuos que presentan problemas para aumentar de peso y poseen bajos niveles de grasa en su cuerpo puede consumir carbohidratos dos horas antes de dormir debido a que su rápida metabolización puede generar un balance calórico negativo en el período de sueño. Con respecto a quienes poseen mayor porcentaje de grasa, ofrece mejores beneficios consumir hidratos de carbono en la mañana, pues en ese momento las demandas de energía son mayores.
Es necesario tener en cuenta también que no todos los carbohidratos son iguales: están los simples y de actuación lenta como el azúcar, la miel, el pan blanco y las galletas y están los de bajo índice glucémico pero de actuación más rápida como la avena y el yogurt. Estos últimos son mejores para quienes quieren controlar sus calorías.
Lo más recomendable para el atleta que sube lentamente de peso, pero que desea aumentar sus músculos y perder grasa podría ser ingerir una comida formada por carbohidratos hipoglucémicos. Por ejemplo, la avena con polvos suplementarios proteicos puede ser una fuente de combustible inmediato ahorrando las reservas de glucógeno muscular.
La saturación de reservas de glucógeno se asocia con el incremento de la musculatura y si se agota puede significar un cambio metabólico convirtiendo la proteína muscular en combustible.
Existen por otra parte aquellos que aumentan su masa con muchísima dificultad. Además de tener la necesidad de ingerir más calorías y carbohidratos pueden consumir carbohidratos de cualquier tipo porque es muy probable que produzcan menos insulina o que sus músculos dispongan de mayor capacidad para separar la glucosa de la sangre.
Paralelamente quienes tenga dificultades en aumentar su masa muscular si consumen mil calorías diarias extra tendrán a su disposición mayores reservas de glucógeno y por lo tanto podrán entrenar por más tiempo y con mayor dureza.
Las proteínas, factor decisivo en el desarrollo
Las proteinas tienen un papel central en el incremento muscular, sin embargo no hay que dejar de lado y hay que prestar mucha atención a la ingesta calórica, debido a que si esta es reducida se gastará la misma proteína. El error de muchas personas delgadas que desean incrementar sus músculos es tomar suplementos proteicos en demasía sin tener en cuenta el consumo calórico generando la utilización de la proteína como combustible en lugar de como base para el incremento muscular.
Cuanto más carbohidratos se consume menos proteína se emplea como combustible. Se recomienda un consumo de 1,5 gramos diarios de proteína por kilo de peso corporal, pero cuando las calorías no son excesivas es necesario incrementar la ingesta proteica a dos gramos.
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