La obesidad o acumulación de tejido adiposo, es algo que afecta a muchas personas en el mundo.

La explicación se encuentra en algo que llamamos: desequilibrio calórico, donde lo que consumimos es mayor de lo que gastamos.
La verdad es que en muy raras ocasiones los trastornos endocrinos son los responsables del sobrepeso.

La cantidad de alimentos ingeridos es fundamental en el balance calórico. Lo que se consume y no se gasta, cualquiera sea el tipo y el origen de los alimentos, indudablemente que se deposita, y lamentablemente lo hace en forma de grasa. Aquí se presentan dos problemas que se relacionan con la cantidad de grasa y su distribución, ya que la distribución predispone al ser humano a otro tipo de enfermedades.

Existe la posibilidad de que los excesos de grasa sean gastados o consumidos gracias al entrenamiento físico. Dentro de los múltiples mecanismos de adaptación esto se puede lograr y sobre todo se puede mejorar el número y tamaño de las mitocondrias y su actividad enzimática que es donde se queman las grasas. En la medida que se tenga dicho organelo más entrenado mayores serán las posibilidades de quemar grasas, de conservar el peso y la composición corporal adecuada.

La acumulación de grasa hoy en día se ve favorecida por la vida cada vez más sedentaria que llevamos, la inactividad física es, sin duda, considerada como uno de los factores de riesgo para la salud. En la actualidad son las enfermedades crónicas no transmisibles las que preponderan, tales como la diabetes, dislipidemias, insulino resistencia, etc. El ejercicio físico adecuado (no recreativo), juega un papel importantísimo para la prevención de alteraciones metabólicas, osteomusculares y cardiovasculares. Es necesario destacar que el ejercicio físico debe ser supervisado por un especialista, de preferencia un profesor de Educación Física.

Ahora bien, si lo que deseamos es obtener algunos kilos menos necesitamos necesariamente obtener un balance calórico negativo, es decir, provocar que el gasto energético diario supere al ingerido o consumido. Lo que debemos hacer en definitiva es cambiar nuestros hábitos de vida, realizar ejercicio en forma periódica y controlar nuestra ingesta calórica.

El ejercicio posee ciertos beneficios sobre la mantención del peso, a continuación te señalo alguno de ellos:

  • Incremento en el gasto energético
  • Perdida de tejido adiposo
  • Conservación del tejido muscular
  • Reducción del tejido adiposo visceral
  • Aumento del metabolismo en reposo

¿CÓMO VENCER LAS TENTACIONES?
  • Utiliza sustitutos de alimentos: Los accesos de apetito no proceden usualmente de hambre, sino de algo físicamente placentero, asi es que consume algo que te satisfaga y que sepas que no te perjudicará en tu régimen (una taza de café fuerte o té).
  • Reduce la tensión: A menudo los excesos de tensión es la causa de esos accesos de apetito, ya que las comidas buenas liberan endorfinas que inducen al placer y te dan una satisfacción fisiológica.
  • Movimiento: El ejercicio libera endorfinas que satisfacen tus deseos físicos. Asimismo la actividad física es una buena forma de aliviar tensiones.

CONSEJOS PARA PERDER GRASA:

  • Bebe agua: No es una mala idea andar trayendo una botella de agua con nosotros, debemos evitar las bebidas y las sodas, así consumiremos menos calorías.
  • Lee las etiquetas: La grasa total no debe exceder el 25 por ciento de las calorías totales
  • Práctica decir BASTA!: Si estas físicamente hambriento, necesitas comer. Pero con frecuencia no comemos por apetito, sino por hábito.
  • Programa tus comidas: Comer en menor cantidad pero con mayor frecuencia (cinco o seis veces al día) alimentan mejor el cuerpo y reducen el almacenamiento de grasa.
EJERCICIO FÍSICO ADECUADO

Existe una tendencia a señalar que el ejercicio aeróbico (caminar, trotar, ciclismo) reduce los niveles de grasa en forma dramática y se promocionan muchas veces sin saber el porque. No cabe duda que con una hora de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, es decir, ubicada entre un 33 y 75% de la máxima capacidad de oxígeno, se consumirán aproximadamente 300 calorías y que si es lo suficientemente fuerte, se mantiene un alto nivel de metabolismo durante varias horas después de la actividad.

La mejor solución para bajar nuestros niveles de grasa corporal es incorporar a nuestros ejercicios aeróbicos una rutina de pesas. Porque sin duda queremos estar más delgados, pero la idea siempre será mantener o mejorar nuestra masa muscular.

El principio es: "tener más músculo para perder más grasa"

Aunque se queman calorías tanto con el ejercicio aeróbico como con el entrenamiento de fuerza, la diferencia estriba en la cantidad de calorías que se van quemando cuando no se esta haciendo ejercicio.

"CON EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA SE PUEDEN QUEMAR MÁS CALORÍAS DESPUÉS DEL EJERCICIO Y A LO LARGO DE MÁS HORAS QUE CON EL EJERCICIO AERÓBICO"

Las mujeres no deberían preocuparse por sufrir cambios demasiado dramáticos en su musculatura ya que ellas poseen niveles muy bajos de testosterona (hormona masculina responsable del desarrollo muscular)

Lo importante ahora es recalcar en que cambiar los hábitos de vida depende de cada persona y que todo se puede lograr con un poco de disposición, hoy la ciencia de la actividad física nos entrega herramientas muy importantes para la prevención de enfermedades que hoy en día afectan la calidad de vida del ser humano. El ejercicio físico además de proporcionar placer espiritual y mental, funciona sin duda como el mejor antídoto contra las enfermedades crónicas del siglo XX.

Consume alimentos con proteína de calidad

No hay nada mejor para conservar el tejido muscular que una cantidad adecuada de proteína de calidad, los entrenamientos intensos y el ejercicio cardiovascular te colocan en un estado eventual de catabolismo, y si a esto agregas una ingesta pobre de proteína, el resultado será que perderás una buena cantidad de músculo y eso es exactamente lo que no quieres, como fuentes de proteína de calidad te recomiendo que consumas los siguientes alimentos:

Pechugas de pavo

Pechugas de pollo

Carne de res (cortes magros)

Atún en agua

Salmón

Algunos quesos bajos en grasa

Y desde luego, puedes complementar tu dieta con una buena cantidad de suero de leche en polvo.

Consume carbohidratos complejos con un índice glucémico moderado

Un factor determinante que influye en la conversión de los carbohidratos en grasa es no solo su clasificación de mono o polisacáridos, este otro factor es el índice glucémico y juega un papel muy importante en este proceso de la metabolización adecuada de los carbohidratos.

Recuerda que algunos alimentos ricos en carbohidratos, tienen distintas respuestas de nuestro organismo para secretar insulina, algunos generan una respuesta de insulina adecuada mientras otros debido a un índice glucémico elevado, ocasionan borbotones de insulina, lo que a la larga promueve el proceso de lipogénesis en el cual los carbohidratos en vez de almacenarse como glucógeno muscular o hepático se convierten en grasa.

Estos son algunos alimentos ricos en carbohidratos complejos con un índice glucémico adecuado y que deben estar en tu dieta para perder grasa, ya que así tendrás una cantidad adecuada de combustible para entrenar intensamente (glucógeno) y no tendrás que preocuparte demasiado en que se conviertan en grasa, a menos que te excedas en su consumo. De ahí la importancia de una dieta adecuada a tus características y necesidades individuales.

Alimentos ricos en carbohidratos con un índice glucémico moderado

  • Pasta integral
  • Arroz
  • Pan de trigo integral
  • Plátano
  • Harina de trigo en general y si es integral mejor
  • Avena
  • Papa

Debo aclarar que hay algunos momentos en el día en que si puedes consumir carbohidratos con un índice glucémico elevado ya que requieres de una respuesta rápida de tu organismo para secretar insulina, por ejemplo después del entrenamiento por aquello de la recarga de carbohidratos y en las primeras horas del día que es cuando tus procesos bioenergéticos inician.

Carbohidratos fibrosos y frigorías

Una dieta sin carbohidratos fibrosos y una que otra frigoría no es una buena dieta para perder grasa, así es, sabemos actualmente que un consumo adecuado de fibra nos ayuda a que se absorba menos grasa y mejora la motilidad intestinal.

La fibra dietética reduce el índice glucémico de los carbohidratos y además te da una sensación de saciedad, los beneficios extras de los vitanutrientes y antioxidantes es otra buena razón para incluir tus espinacas, zanahorias, apio, germinado de alfalfa (crudos por supuesto), y algunas frigorías como la lechuga y la jícama en tu dieta.

Ejemplo de Dieta

A continuación te muestro un ejemplo de una dieta diseñada para perder grasa para una persona que pesa 80 Kg, tiene un Indice de Grasa Corporal del 20% y entrena con pesas y hace 4 sesiones semanales de ejercicio cardiovascular. Recuerda que es solo un ejemplo y lo que puede funcionar para esta persona puede serlo para ti.

Desayuno

  • 2 tazas de melón
  • 2 sándwiches de pechuga de pavo

Almuerzo

  • 2 tazas de lechuga
  • 1 lata de atún en agua
  • 1 taza de puré de papa

Comida

  • 2 tazas de arroz
  • 2 tazas de espinacas
  • 200 gramos de carne de res (cortes magros)

Merienda

  • 2 tazas de Nabos
  • 1 taza de gelatina light
  • 1 licuado de suero de leche en polvo

Cena

  • ½ pechuga de pollo
  • 1 taza de zanahoria
  • 2 jitomates
  • 1 taza de lechuga
  • 1 licuado de suero de leche en polvo

Como podrás observar, no es una dieta que restringe las calorías, pero contiene alimentos de calidad que te ayudan a prevenir una pérdida de masa muscular y promueven la eliminación de grasa corporal.

Contiene una cantidad generosa de fibra y además hay alimentos como los nabos y la lechuga, que son alimentos que te proporcionan un ligero balance negativo de energía ya que tu cuerpo utiliza una cantidad mayor de ésta para procesarlos que la que ellos te pueden aportar.

Fuente: http://www.saludactual.cl/ejercicio/grasa.php

http://www.alimentacion-sana.com.ar/informaciones/novedades/6%20pasos.htm


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