Además de entrenar, la nutrición es uno de los factores más importantes en el rendimiento de un atleta. Sin embargo, en su búsqueda por lograr una ventaja en las competencias, los atletas con frecuencia caen en la tentación de utilizar dietas de moda o suplementos que no se han probado científicamente. Sin embargo, existen muchas investigaciones útiles para guiar al deportista en el logro de una salud óptima y del mejor rendimiento.
Suplementos útiles
Datos científicos fiables y relativamente consistentes que le muestran un beneficio considerable a la salud.
* Monohidrato de Creatina
* Vitamina C
Estudios contradictorios, insuficientes o preliminares que meramente le sugieren o que le benefician poco a la salud
* Coenzima Q10
* Dehidroepiandrosterona
* Eleutero
* Fosfatidilserina
* Ginseng Asiático
* Glutamina
* Hierro (Anemia por Deficiencia de Hierro)
* Piruvato
* Proteína del Suero de la Leche
* Quercetina
* Soya
Hierbas y elementos con entre muy poca hasta ninguna aprobación científica, pero apoyado por uso tradicional.
* Vitamina E
* Ácido Linoleico Conjugado
* Ají Picante
* Aminoácidos de Cadena Ramificada (BCAA)
* Arginina
* Beta Hidroxi-Beta-Metilbutirato
* Cobre
* Complejo Vitamínico B
* Cromo
* Gama Orizanol
* Ginseng Americano
* Guaraná
* L-Carnitina
* Magnesio
* Ornitina Alfa-Cetoglutarato
* Triglicéridos de Cadena Media
* Yohimbe
* Zinc
Otras terapias
La terapia para mejorar el rendimiento de los atletas es asegurar una nutrición adecuada y equilibrada, con suficiente consumo de líquidos y el descanso adecuado. Por lo general también se recomienda evitar drogas que reducen el rendimiento, como el alcohol o el tabaco. Suplementos útiles
Citrato: Estudios controlados usando placebo han demostrado que se mejora el rendimiento en el ejercicio de duración corta o intermedia (de uno a siete minutos) después de un suplemento de citrato (225 mg por libra [0.454 kg] de peso corporal).
Hierro: Los bajos niveles de hierro son comunes en ciertos grupos de atletas, en especial entre mujeres y deportistas de fondo. Quienes experimentan demasiada fatiga (uno de los primeros síntomas de una posible deficiencia de hierro) deben someterse a un examen para evaluar sus niveles de hierro, y sólo deben tomar un suplemento si se diagnostica una deficiencia.
Algunos estudios, aunque no todos, sugieren que la proteína del suero de la leche, por lo menos 20 gramos al día hasta un máximo de 1.2 gramos por cada 2.2 libras o un kilo de peso corporal, pueden mejorar la ganancia de masa magra del cuerpo que resulta del entrenamiento con pesas o el rendimiento en formas de ejercicio intensas y breves.
Bicarbonato de sodio: El bicarbonato de sodio suele mejorar el rendimiento en ejercicios que duran de uno a siete minutos cuando se usan 135 mg por libra [0.454 kg] de peso corporal. Esta cantidad se disuelve en por lo menos dos tazas de líquido y se toma, ya sea de una sola vez por lo menos una hora antes del ejercicio, o en cantidades menores varias horas antes del ejercicio.
Monohidrato de creatina (para incrementar la masa muscular y mejorar el rendimiento en el ejercicio de personas que llevan a cabo un entrenamiento moderado): 20 gramos al día, durante cinco o seis días, y después 5 gramos al día.
Reemplazo de electrolitos (sólo para lograr la máxima resistencia en competencias): En la mayoría de los deportes, el reemplazo de electrolitos no es tan importante como tomar suficiente agua. Sin embargo, la presencia de sodio en los líquidos hace que sean más sencillos de beber y permite retener más líquido.
Glutamina (para prevenir las infecciones después del ejercicio): 5 gramos después de un ejercicio intenso y prolongado, y de nuevo, dos horas después.
Vitamina C (para reducir el dolor y acelerar la recuperación de la fuerza muscular): 400–3,000 mg al día.
Vitamina E: Sólo para recuperarse del ejercicio y para ejercicios a gran altitud.
Advertencia: La efedra sólo debe tomarse bajo supervisión médica. En algunas partes del mundo no se vende efedra.
Ginseng asiático (Panax ginseng): 150–200 mg tres veces al día de extractos con 5% de ginsenósidos.
Eleutero (Eleutherococcus senticosus): 1–4 ml de extracto líquido de eleutero, tres veces al día.
Una dieta más sana puede manejar mejor los síntomas de muchas enfermedades y encima aumentar la calidad de la vida en general. Con respecto a esta condición, los científicos han comprobado que comer más sano puede aliviar sus síntomas.
Los requerimientos calóricos de los atletas dependen de la intensidad de su entrenamiento y de su desgaste físico. Los deportistas en entrenamiento deben consultar a un especialista en nutrición deportiva para seguir una dieta personalizada.
Según la intensidad del entrenamiento y de su duración, los deportistas requieren hasta 4.5 gramos diarios de carbohidratos por cada libra [0.454 kg] de peso corporal o entre 60 y 70% del total de calorías diarias de la dieta provenientes de carbohidratos, lo que resulte mayor. Aumentar la cantidad de cereales, verduras ricas en almidón, frutas, productos lácteos bajos en grasa y bebidas para reemplazar carbohidratos, así como reducir la ingesta de grasa, da como resultado una dieta relativamente alta en carbohidratos.
Cargarse de carbohidratos, o “super-compensación”, es una estrategia que utilizan algunos atletas antes de una prueba de alto rendimiento. Esto puede lograrse consumiendo una dieta con 70% de carbohidratos (o 4.5 gramos diarios de carbohidratos por cada libra [0.454 kg] de peso corporal) entre tres y cinco días antes de la competencia, al mismo tiempo que se reducen gradualmente los periodos de entrenamiento. Se termina precisamente el día antes de la competencia, cuando sólo se descansa y se sigue la dieta.
Siempre que la dieta contenga por lo menos 12-15% de calorías como proteína o hasta 0.75 gramos al día por cada libra [0.454 kg] de peso corporal, los suplementos proteínicos no son necesarios ni producen beneficio alguno.
Deben consumirse aproximadamente dos vasos de líquido dos horas antes del ejercicio y a intervalos regulares durante el mismo.
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