Además de entrenar, la nutrición es uno de los factores más importantes en el rendimiento de un atleta. Sin embargo, en su búsqueda por lograr una ventaja en las competencias, los atletas con frecuencia caen en la tentación de utilizar dietas de moda o suplementos que no se han probado científicamente. Sin embargo, existen muchas investigaciones útiles para guiar al deportista en el logro de una salud óptima y del mejor rendimiento.



Suplementos útiles

Datos científicos fiables y relativamente consistentes que le muestran un beneficio considerable a la salud.

* Monohidrato de Creatina
* Vitamina C


Estudios contradictorios, insuficientes o preliminares que meramente le sugieren o que le benefician poco a la salud

* Coenzima Q10
* Dehidroepiandrosterona
* Eleutero
* Fosfatidilserina
* Ginseng Asiático
* Glutamina
* Hierro (Anemia por Deficiencia de Hierro)
* Piruvato
* Proteína del Suero de la Leche
* Quercetina
* Soya

Hierbas y elementos con entre muy poca hasta ninguna aprobación científica, pero apoyado por uso tradicional.

* Vitamina E
* Ácido Linoleico Conjugado
* Ají Picante
* Aminoácidos de Cadena Ramificada (BCAA)
* Arginina
* Beta Hidroxi-Beta-Metilbutirato
* Cobre
* Complejo Vitamínico B
* Cromo
* Gama Orizanol
* Ginseng Americano
* Guaraná
* L-Carnitina
* Magnesio
* Ornitina Alfa-Cetoglutarato
* Triglicéridos de Cadena Media
* Yohimbe
* Zinc


Otras terapias

La terapia para mejorar el rendimiento de los atletas es asegurar una nutrición adecuada y equilibrada, con suficiente consumo de líquidos y el descanso adecuado. Por lo general también se recomienda evitar drogas que reducen el rendimiento, como el alcohol o el tabaco. Suplementos útiles

Citrato: Estudios controlados usando placebo han demostrado que se mejora el rendimiento en el ejercicio de duración corta o intermedia (de uno a siete minutos) después de un suplemento de citrato (225 mg por libra [0.454 kg] de peso corporal).

Hierro: Los bajos niveles de hierro son comunes en ciertos grupos de atletas, en especial entre mujeres y deportistas de fondo. Quienes experimentan demasiada fatiga (uno de los primeros síntomas de una posible deficiencia de hierro) deben someterse a un examen para evaluar sus niveles de hierro, y sólo deben tomar un suplemento si se diagnostica una deficiencia.

Algunos estudios, aunque no todos, sugieren que la proteína del suero de la leche, por lo menos 20 gramos al día hasta un máximo de 1.2 gramos por cada 2.2 libras o un kilo de peso corporal, pueden mejorar la ganancia de masa magra del cuerpo que resulta del entrenamiento con pesas o el rendimiento en formas de ejercicio intensas y breves.

Bicarbonato de sodio: El bicarbonato de sodio suele mejorar el rendimiento en ejercicios que duran de uno a siete minutos cuando se usan 135 mg por libra [0.454 kg] de peso corporal. Esta cantidad se disuelve en por lo menos dos tazas de líquido y se toma, ya sea de una sola vez por lo menos una hora antes del ejercicio, o en cantidades menores varias horas antes del ejercicio.

Monohidrato de creatina (para incrementar la masa muscular y mejorar el rendimiento en el ejercicio de personas que llevan a cabo un entrenamiento moderado): 20 gramos al día, durante cinco o seis días, y después 5 gramos al día.

Reemplazo de electrolitos (sólo para lograr la máxima resistencia en competencias): En la mayoría de los deportes, el reemplazo de electrolitos no es tan importante como tomar suficiente agua. Sin embargo, la presencia de sodio en los líquidos hace que sean más sencillos de beber y permite retener más líquido.

Glutamina (para prevenir las infecciones después del ejercicio): 5 gramos después de un ejercicio intenso y prolongado, y de nuevo, dos horas después.

Vitamina C (para reducir el dolor y acelerar la recuperación de la fuerza muscular): 400–3,000 mg al día.

Vitamina E: Sólo para recuperarse del ejercicio y para ejercicios a gran altitud.

Advertencia: La efedra sólo debe tomarse bajo supervisión médica. En algunas partes del mundo no se vende efedra.

Ginseng asiático (Panax ginseng): 150–200 mg tres veces al día de extractos con 5% de ginsenósidos.

Eleutero (Eleutherococcus senticosus): 1–4 ml de extracto líquido de eleutero, tres veces al día.

Una dieta más sana puede manejar mejor los síntomas de muchas enfermedades y encima aumentar la calidad de la vida en general. Con respecto a esta condición, los científicos han comprobado que comer más sano puede aliviar sus síntomas.

Los requerimientos calóricos de los atletas dependen de la intensidad de su entrenamiento y de su desgaste físico. Los deportistas en entrenamiento deben consultar a un especialista en nutrición deportiva para seguir una dieta personalizada.

Según la intensidad del entrenamiento y de su duración, los deportistas requieren hasta 4.5 gramos diarios de carbohidratos por cada libra [0.454 kg] de peso corporal o entre 60 y 70% del total de calorías diarias de la dieta provenientes de carbohidratos, lo que resulte mayor. Aumentar la cantidad de cereales, verduras ricas en almidón, frutas, productos lácteos bajos en grasa y bebidas para reemplazar carbohidratos, así como reducir la ingesta de grasa, da como resultado una dieta relativamente alta en carbohidratos.

Cargarse de carbohidratos, o “super-compensación”, es una estrategia que utilizan algunos atletas antes de una prueba de alto rendimiento. Esto puede lograrse consumiendo una dieta con 70% de carbohidratos (o 4.5 gramos diarios de carbohidratos por cada libra [0.454 kg] de peso corporal) entre tres y cinco días antes de la competencia, al mismo tiempo que se reducen gradualmente los periodos de entrenamiento. Se termina precisamente el día antes de la competencia, cuando sólo se descansa y se sigue la dieta.

Siempre que la dieta contenga por lo menos 12-15% de calorías como proteína o hasta 0.75 gramos al día por cada libra [0.454 kg] de peso corporal, los suplementos proteínicos no son necesarios ni producen beneficio alguno.

Deben consumirse aproximadamente dos vasos de líquido dos horas antes del ejercicio y a intervalos regulares durante el mismo.

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El acné común es un trastorno inflamatorio de las glándulas sebáceas de la piel. Consiste en áreas enrojecidas y elevadas en la piel que pueden convertirse en pústulas e incluso quistes que pueden dejar cicatrices.

Suplementos útiles

Datos científicos fiables y relativamente consistentes que le muestran un beneficio considerable a la salud.

• Árbol del Té
• Zinc

Estudios contradictorios, insuficientes o preliminares que meramente le sugieren o que le benefician poco a la salud.

• Guggul

Suplementos con entre muy poca hasta ninguna aprobación científica, pero apoyados por el uso tradicional.

• Ácido Pantoténico
• Árbol Casto
• Bardana
• Vitamina A
• Vitamina B6

Síntomas

El acné es una enfermedad de la piel que se caracteriza por la aparición de barros, que pueden estar obstruidos (a veces se les llama pústulas o puntos blancos) o abiertos (espinillas o puntos negros), en el rostro, cuello, pecho, espalda y hombros. Por lo general, es un problema leve, aunque algunas personas sufren inflamaciones severas con quistes grandes, lo que puede dejarles cicatrices.

Otras terapias

Para mantener la piel saludable pueden emplearse productos que se venden en las farmacias sin necesidad de receta médica, como lociones astringentes, paños para eliminar la grasa y jabones medicinales. Para evitar la formación de barros y tratar los quistes ya existentes a menudo se recomiendan productos tópicos que contienen salicílico acido (Clearasil Acne-Fighting Pads®, Stri-Dex Pads®) y benzoílo peroxide (Oxy 10 Maximum Strength Advanced Formula®, Fostex 10% Wash®, Clear By Design®) y que se venden sin receta médica.

Entre los medicamentos tópicos que se venden con receta se encuentran el benzoílo peroxide (Benzac®, Desquam®, Triaz®), los antibióticos como eritromicina (Akne-mycin®, Erygel®), clindamicina (Cleocin T®), azelaico acido (Azelex®) y tretinoina (Retin-A®). También se recetan con frecuencia antibióticos orales como eritromicina (Ery-Tab®, E-Mycin®) o tetraciclina (Sumycin®). Las mujeres con casos severos de acné a veces reciben tratamiento con píldoras anticonceptivas. A las personas con acné muy severo por lo general se les trata con isotretinoina (Accutane®).

Opciones holísticas

Acupuntura: Varios estudios preliminares han mostrado que una serie de tratamientos de acupuntura (de 8 a 15) ha tenido un efecto notablemente positivo o curativo en el 90 a 98% de los pacientes con acné.

Ventosas: La técnica de acupuntura tradicional china en la que se aplican ventosas se usa con frecuencia para el tratamiento del acné. Se colocan instrumentos con forma de taza para succionar el área en la que se coloca la aguja. Dos pruebas preliminares con estos tratamientos para el acné indicaron una marcada mejoría entre el 91 y el 96% de los participantes en el estudio.

Hipnosis: Algunos hipnoterapeutas creen que la hipnosis podría ayudar a evitar las cicatrices faciales asociadas con el acné. En un caso de estudio, a una paciente se le indicó que en lugar de tocarse el rostro dijera la palabra "cicatriz" y así se evitó que le quedaran marcas. El acné en sí mismo no se modificó.

Suplementos útiles

Niacinamida (tópica): En una prueba doble ciego, la aplicación local de gel de niacinamida al 4% dos veces al día durante dos meses logró una mejoría significativa en personas con acné.

Zinc: 30 mg dos o tres veces al día durante algunos meses, que luego se reducen a 30 mg diarios. A menudo se requieren 12 semanas antes de que se aprecie cualquier mejoría. La suplementación de zinc a largo plazo requiere de la administración de entre 1 y 2 mg de cobre diarios para evitar una deficiencia de este mineral.

Aceite del árbol del té (Melaleuca alternifolia) (tópico): Una prueba clínica comparó el uso externo de aceite del árbol del té al 5% y el benzoílo peroxide al 5%. Aunque el aceite del árbol del té tuvo un efecto más lento y menos potente, las reacciones secundarias fueron menores, por lo que en general se consideró más eficaz.

Guggul (Commiphora mukul): 500 mg de extracto de guggul dos veces al día. Un estudio controlado descubrió que el guggul es tan eficaz como la tetraciclina para el tratamiento del acné quístico.

Una dieta más sana puede manejar mejor los síntomas de muchas enfermedades y encima aumentar la calidad de la vida en general. Con respecto a esta condición, los científicos han comprobado que comer más sano puede aliviar sus síntomas.

Muchas personas creen que el acné está relacionado con cierto tipo de dieta, pero no existen muchas evidencias que apoyen esta teoría. Las investigaciones preliminares han determinado, por ejemplo, que el consumo de chocolate no está relacionado con la aparición del acné.

Yodo: Aunque una dieta alta en yodo puede provocar una erupción similar al acné en algunas personas, rara vez es la causa del acné.

Alergia alimentaria: Algunos médicos han observado que las alergias a los alimentos influyen en algunos casos de acné, en particular en los adultos.

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White Paper: El empleo de Anabolex® - Dianabol® (Methandrostenolone)en el aumento de la Masa Muscular.

Adaptado del Libro (en Ingles): “Anabolics 2006 Edition” por William Llewellyn Fuente: Body of Science (http://www.bodyofscience.com/)

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ADVERTENCIA: La información citada a continuación fue compilada de varias fuentes que incluyen libros de texto, revistas medicas y reportes farmacológicos, así como entrevistas con atletas, distribuidores de productos esteroideos y expertos médicos. Ni el autor ni el editor asumen ninguna responsabilidad por la información presentada en este texto. Este White Paper no pretende proporcionar ayuda médica o legal. El propósito de este White Paper es exclusivamente facilitar un compendio de información para el lector con fines de entretenimiento personal. Se advierte a los lectores que muchas de las sustancias descritas en este material pueden estar legalmente prohibidas o pueden emplearse solamente por profesionales de la medicina debidamente colegiados. Los lectores deberán consultar con las autoridades médicas competentes antes de emplear cualquiera de estos productos y consultar con las autoridades legales correspondientes si no esta seguro de la legalidad de cualquiera de las sustancias aquí descritas. Ni el autor ni el editor pretenden en este acto incitar o recomendar la incursión de los lectores en ninguna actividad ilegal o sancionada por las leyes vigentes.

Anabolex® (Methandrostenolone)

Androgenico 40-60

Anabólico 90-210

Standard Methyltestosterone (oral)

Nombre Químico 17ª-methyl-17b-Hydroxy-1,4-

androstadien-3-one 1-Dehydro-17ª- Methyltestosterone

Actividad Estrogenica Moderada

Actividad Progestacional No relevante

Anabolex ® - Dianabol ® es la marca comercial del popular esteroide anabolizante sintético Methandrostenolone, patentado por vez primera en los Estados Unidos de América en el año 1.960 por Laboratorios Ciba. El compuesto es un derivado de la testosterona, exhibiendo poderosas propiedades anabólicas y moderadas propiedades androgenicas. Este compuesto rápidamente se ha convertido en uno de los favoritos entre atletas de toda índole, probablemente debido a su facilidad de uso y extremada efectividad. Para los principiantes la Methandrostenolone es sumamente estrogenico, siendo la ginecomastia una preocupación frecuente durante el tratamiento. Esta puede presentarse en etapas tempranas del ciclo, particularmente cuando se emplean altas dosis del producto. De igual forma, es posible que se presente retención de liquido generando una notable perdida en la definición muscular, de tal forma que aquellos individuos particularmente sensibles a estos efectos usualmente incorporan el uso de esta droga en ciclos combinados con otros esteroides como Winstrol® (Stanozolol) o Proviron® por sus particulares características anti-estrogénicas.

Aplicación Práctica

Con la amplia variedad de esteroides anabolizantes/androgenicos disponible, planificar el ciclo mas apropiado puede parecer una tarea difícil para el novato. Aun estando de acuerdo en una droga o combinación de ellas en particular, es muy fácil preguntarse si se esta empleando de la forma mas efectiva. Este tópico con frecuencia se hace mas confuso a medida que se profundiza en la investigación, pues existe una amplia profusión de literatura popular rellena de teorías desarrolladas alrededor de stacks, ciclos, receptores, regulaciones y desregulaciones. Si Ud. ha obtenido este material con la esperanza de encontrar formas nuevas y poco usuales de emplear esteroides anabolizantes/androgenicos, probablemente se sentirá decepcionado. Somos de la opinión que los atletas usualmente le dan demasiada importancia a la construcción de un ciclo. La experimentación con patrones de dosificación extraños, cronogramas de rotación, y rutinas de reducción empleados con la expectativa de alcanzar resultados superiores a los regulares es una práctica poco confiable.

Stacking

Es una práctica extremadamente común para los atletas tomar más de un tipo de esteroide durante un ciclo. Al usar combinaciones de esteroides, el atleta persigue aumentar la cantidad y calidad de la masa muscular obtenida a través de este tipo de terapia. Aun cuando el Stacking es una práctica muy efectiva, es razonable prestar más atención a los resultados potenciales y posibles efectos secundarios que a la simple combinación de esteroides. Por ejemplo, si Ud. busca aumentar considerablemente su masa muscular, el uso de dos fuertes androgenicos como la testosterona y Anadrol 50® puede ser uno de los ciclos mas potentes posibles, pero tal combinación también conduce a fuertes efectos secundarios, lo cual puede resultar incomodo para algunos individuos. En este caso, una buena sugerencia seria combinar un anabólico más suave con una base androgenica. Un stack como Dianabol/Anabolex® (methandrostenolone) y Winstrol® producirá formidables ganancias de masa muscular magra, favoreciendo una muy baja retención de liquido/grasa, ginecomastia, perdida de cabello y acne que el anterior.

Stack para Principiantes

El siguiente stack es provisto para demostrar una combinación común y efectiva actualmente en uso por muchos fisicoculturistas. Las dosis empleadas son moderadas y están diseñadas para representar un balance entre máxima efectividad y efectos secundarios tolerables. Para la mayor parte de usuarios principiantes de esteroides, stacks como este provee un nivel de esteroides mas que suficiente para observar resultados dramáticos; de hecho, muchos observaran progresos substanciales con dosis mucho menores. Este stack representa solamente una guía común de uso y de ninguna manera esta diseñado para ser el ciclo perfecto para todo el mundo. Nótese que este stack no se encuentra orientado al sexo femenino. Esto se debe a que las mujeres deben ser extremadamente precavidas con este tipo de drogas; aquellas damas absolutamente decididas a emplearlas deberán evitar las combinaciones de múltiples drogas, especialmente si son principiantes en el empleo de este tipo de agentes.

Methandrostenolone/Stanozolol (Aumento de Masa Muscular Magra)

Ingredientes: 200 tab. de Methandrostenolone 5 mg (Dianabol/Anabolex®)

7 ml Stanozolol 50mg/ml (Winstrol®)

Comentarios: Este es un ciclo extremadamente efectivo de construcción de masa muscular magra y de efecto “corte”. La Methandrostenolone exhibe potentes efectos anabólicos con propiedades androgenicas moderadas. Winstrol, añadido luego en el ciclo, mejora en forma consistente la quema de grasas y potencia la naturaleza anabólica de la combinación.

Semana	Anabolex®	Winstrol®
1	20mg/día
2	20mg/día
3	20mg/día
4	20mg/día
5	20mg/día	20mg/día
6	20mg/día	20mg/día
7	20mg/día	20mg/día
8	20mg/día	20mg/día
9	20mg/día	20mg/día
10		20mg/día
11		20mg/día

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Las proteínas del suero de la leche (Whey) son una mezcla de las proteínas que se encuentran naturalmente en la leche. Las principales proteínas del suero de la leche son la beta-lactoglobulina y la alfa-lactalbúmina. Las proteínas del suero de la leche tienen uno de los mayores índices de aminoácidos corregidos por la capacidad de digerir las proteínas (PDCAAS; una medida de la biodisponibilidad de las proteínas) y se digieren mucho más rápidamente que otras proteínas, como la caseína (otra proteína de la leche).
Este suplemento se ha utilizado para aliviar los síntomas de las siguientes condiciones:

**	Rendimiento Atlético
*	Asistencia para Enfermos con VIH y SIDA
*	Función Inmunológica
*	Hepatitis
*	Osteoporosis
*	Pérdida de Peso y Obesidad

*** Datos científicos fiables y relativamente consistentes que demuestran un beneficio considerable a la salud. ** Estudios contradictorios, insuficientes o preliminares que simplemente sugieren beneficios o que le benefician poco a la salud. * Uso de hierbas con muy poca o ninguna aprobación científica, pero fuertemente apoyado por el uso tradicional.

Cómo usarlo

La mayoría de la gente no necesita un aporte adicional de proteínas, como las del suero de la leche. Los atletas, durante el entrenamiento, toman en ocasiones aproximadamente 25 g de proteínas del suero de la leche al día. Algunos estudios, aunque no todos, sugieren que la proteína del suero de la leche, por lo menos 20 gramos al día hasta un máximo de 1.2 gramos por cada
2.2 libras o un kilo de peso corporal, pueden mejorar la ganancia de masa magra del cuerpo que resulta del entrenamiento con pesas o el rendimiento en formas de ejercicio intensas y breves.

Donde encontrarlo

Las proteínas del suero se separan de la leche durante el proceso de fabricación del queso. Este suero se incorpora después a otros productos, como helados, pan, sopas enlatadas, leches maternizadas y otros alimentos. También hay suplementos que contienen proteínas del suero de la leche.

Efectos secundarios

Las personas alérgicas a los productos lácteos pueden tener una reacción a las proteínas del suero de la leche y por lo tanto, deben evitar su consumo.

Como ocurre en general con todas las proteínas, un consumo excesivo y prolongado de las proteínas del suero de la leche podría, en teoría, ser una sobrecarga para los riñones o favorecer la aparición de osteoporosis. Sin embargo, no se han descrito problemas renales ni óseos por el consumo de proteínas del suero de la leche.

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¿Que es la Creatina Monohidratada?

La creatina (monohidrato de creatina) es una sustancia cristalina e incolora que se usa en el tejido muscular para la producción de fosfocreatina, un factor importante en la formación de trifosfato de adenosina (ATP), la fuente de energía para la contracción muscular y muchas otras funciones del organismo.

Se utiliza en relación con lo siguiente:

• (**) Rendimiento atlético (para ejercicio de alta intensidad y corta duración)



• (*) Colesterol elevado



• (*) Distrofia muscular



• (*) Insuficiencia cardiaca congestiva



• (*) Trigliceridos elevados

(***) Información científica confiable y relativamente consistente que muestra un beneficio importante para la salud.
(**) Estudios contradictorios, insuficientes o preliminares que sugieren la existencia de algún beneficio para la salud, aunque sea mínimo.
(*) Está respaldada principalmente por el uso tradicional, o bien, la hierba o el suplemento tienen poco respaldo científico o presentan un beneficio mínimo para la salud.

¿Dónde se encuentra?

La creatina se produce naturalmente en el hígado, el páncreas y los riñones humanos. Se concentra principalmente en el tejido muscular, incluido el corazón. Las proteínas de origen animal, como las del pescado, son la fuente principal de los 1–2 gramos al día de creatina que consume la mayoría de la gente en la dieta. Los suplementos en forma de monohidrato de creatina se absorben bien y son bien tolerados por el estómago.

¿Cuál es la dosis usual?

Existen dos métodos para tomar suplementos de creatina. En el método de carga, se toman 20 gramos al día de creatina (divididos en cuatro tomas, y bien mezclados con un líquido caliente) durante cinco o seis días. Los niveles musculares de creatina aumentan rápidamente, lo que resulta beneficioso si lo que se busca es un aumento de la fuerza a corto plazo, por ejemplo, para una competencia de levantamiento de pesas, un juego de futbol o una carrera corta.
En el otro método, se pueden tomar 3 gramos de monohidrato de creatina al día durante un periodo largo de entrenamiento de al menos cuatro semanas, durante el cual la creatina muscular aumenta más lentamente, pero llega a alcanzar niveles similares a los que se alcanzan con el método de cargas. Las dosis diarias más bajas, de 2–5 g, pueden ser adecuadas para mantener concentraciones elevadas de creatina en el tejido muscular, pero no está demostrado que sean eficaces para producir una mejora prolongada del rendimiento atlético. Tomar la creatina con azúcar aparentemente maximiza la captación en el músculo.

¿Existen efectos secundarios o contraindicaciones?

Se sabe poco acerca de los efectos secundarios de la creatina a largo plazo, pero no existen reportes coherentes de toxicidad de los estudios con suplementos de creatina.
En un estudio sobre los hábitos de administración y los efectos secundarios de la creatina, la diarrea fue el efecto adverso descrito más frecuentemente con los suplementos de creatina, seguido por los calambres musculares.
Algunos reportes muestran que la función renal, hepática y sanguínea no se ve afectada por el uso de cantidades elevadas durante periodos cortos (10 gramos al día durante un máximo de 51 días) de suplementación de creatina en adultos jóvenes sanos. En un estudio de nueve personas que tomaron 5–30 gramos al día no se observaron cambios en la función renal después de hasta cinco años de uso del suplemento. No obstante, un hombre joven y sano que recibió 20 gramos al día de creatina como suplemento desarrolló nefritis intersticial, una afección renal grave. Después de suspender el uso de creatina, se observó una mejora en su función renal. Los detalles de este caso indican con bastante certeza que el suplemento de creatina fue lo que originó la enfermedad renal. El uso suplementario de creatina también puede ser peligroso para las personas con enfermedades renales existentes. En un reporte, un paciente con síndrome nefrótico (un trastorno renal) desarrolló glomeruloesclerosis (otra afección renal grave) mientras tomaba creatina. Al suspender el uso de creatina, la glomeruloesclerosis se resolvió.
También existen informes anecdóticos de calambres musculares después del uso de suplementos de creatina.
Al momento de escribir este artículo, no existían interacciones bien documentadas de algún medicamento con monohidrato de creatina.

Referencias

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