La Creatina Monohidratada: Donde se encuentra, dosis recomendada, efectos secundarios y contraindicaciones

¿Que es la Creatina Monohidratada?

La creatina (monohidrato de creatina) es una sustancia cristalina e incolora que se usa en el tejido muscular para la producción de fosfocreatina, un factor importante en la formación de trifosfato de adenosina (ATP), la fuente de energía para la contracción muscular y muchas otras funciones del organismo.

Se utiliza en relación con lo siguiente:

• (**) Rendimiento atlético (para ejercicio de alta intensidad y corta duración)



• (*) Colesterol elevado



• (*) Distrofia muscular



• (*) Insuficiencia cardiaca congestiva



• (*) Trigliceridos elevados

(***) Información científica confiable y relativamente consistente que muestra un beneficio importante para la salud.
(**) Estudios contradictorios, insuficientes o preliminares que sugieren la existencia de algún beneficio para la salud, aunque sea mínimo.
(*) Está respaldada principalmente por el uso tradicional, o bien, la hierba o el suplemento tienen poco respaldo científico o presentan un beneficio mínimo para la salud.

¿Dónde se encuentra?

La creatina se produce naturalmente en el hígado, el páncreas y los riñones humanos. Se concentra principalmente en el tejido muscular, incluido el corazón. Las proteínas de origen animal, como las del pescado, son la fuente principal de los 1–2 gramos al día de creatina que consume la mayoría de la gente en la dieta. Los suplementos en forma de monohidrato de creatina se absorben bien y son bien tolerados por el estómago.

¿Cuál es la dosis usual?

Existen dos métodos para tomar suplementos de creatina. En el método de carga, se toman 20 gramos al día de creatina (divididos en cuatro tomas, y bien mezclados con un líquido caliente) durante cinco o seis días. Los niveles musculares de creatina aumentan rápidamente, lo que resulta beneficioso si lo que se busca es un aumento de la fuerza a corto plazo, por ejemplo, para una competencia de levantamiento de pesas, un juego de futbol o una carrera corta.
En el otro método, se pueden tomar 3 gramos de monohidrato de creatina al día durante un periodo largo de entrenamiento de al menos cuatro semanas, durante el cual la creatina muscular aumenta más lentamente, pero llega a alcanzar niveles similares a los que se alcanzan con el método de cargas. Las dosis diarias más bajas, de 2–5 g, pueden ser adecuadas para mantener concentraciones elevadas de creatina en el tejido muscular, pero no está demostrado que sean eficaces para producir una mejora prolongada del rendimiento atlético. Tomar la creatina con azúcar aparentemente maximiza la captación en el músculo.

¿Existen efectos secundarios o contraindicaciones?

Se sabe poco acerca de los efectos secundarios de la creatina a largo plazo, pero no existen reportes coherentes de toxicidad de los estudios con suplementos de creatina.
En un estudio sobre los hábitos de administración y los efectos secundarios de la creatina, la diarrea fue el efecto adverso descrito más frecuentemente con los suplementos de creatina, seguido por los calambres musculares.
Algunos reportes muestran que la función renal, hepática y sanguínea no se ve afectada por el uso de cantidades elevadas durante periodos cortos (10 gramos al día durante un máximo de 51 días) de suplementación de creatina en adultos jóvenes sanos. En un estudio de nueve personas que tomaron 5–30 gramos al día no se observaron cambios en la función renal después de hasta cinco años de uso del suplemento. No obstante, un hombre joven y sano que recibió 20 gramos al día de creatina como suplemento desarrolló nefritis intersticial, una afección renal grave. Después de suspender el uso de creatina, se observó una mejora en su función renal. Los detalles de este caso indican con bastante certeza que el suplemento de creatina fue lo que originó la enfermedad renal. El uso suplementario de creatina también puede ser peligroso para las personas con enfermedades renales existentes. En un reporte, un paciente con síndrome nefrótico (un trastorno renal) desarrolló glomeruloesclerosis (otra afección renal grave) mientras tomaba creatina. Al suspender el uso de creatina, la glomeruloesclerosis se resolvió.
También existen informes anecdóticos de calambres musculares después del uso de suplementos de creatina.
Al momento de escribir este artículo, no existían interacciones bien documentadas de algún medicamento con monohidrato de creatina.

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